Si estás embarazada no dejes de comer esto.
El embarazo es un estado fisiológico de muchos cambios para la madre gestante, formar un bebé sin duda representa demandas adicionales que requieren ser suplidas y consideradas en lo posible en la alimentación.
Por eso hoy te queremos contar cuales son los nutrientes críticos del embarazo, a considerar en tu dieta y la razón de ello.
- El calcio al menos 1200mg al día, ayuda al fortalecimiento óseo de tu bebé, y de tus propios huesos, además es necesario para la contracción muscular. Buenas fuentes de calcio incluyen: leche, yogur, queso, pescados y mariscos bajos en mercurio, como salmón, camarones, bagre y atún enlatado, tofu fijado en calcio, vegetales de hoja verde oscuro
- El Folato, juega un papel importante en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural, estos son defectos de nacimiento importantes que afectan el cerebro y la médula espinal del bebé. Suele ser indicado como suplemento pero estos alimentos también son una buena fuente: Hígado, nueces, legumbres, huevos, nueces y mantequilla de maní, vegetales de hoja verde oscuro
- El hierro, es un apoyo para aumentar el flujo sanguíneo, esto te va a ayudar a suministrar suficiente oxígeno tanto a ti como a tu bebé. Lo mínimo que necesitas son unos 27 mg de hierro por día. Puedes consumir hierro en Verduras de hoja verde oscuro (¿notas una tendencia con esta?), panes o cereales enriquecido, carne de res magra y aves de corral, huevo, legumbres, las fuentes vegetales mejoran su absorción mejora al consumir alimentos ricos en vitamina C.
- Proteína, es fundamental para garantizar el crecimiento adecuado de los tejidos y órganos del bebé, incluido el cerebro. También ayuda con el crecimiento del tejido mamario y uterino durante el embarazo. Tus necesidades proteicas aumentan durante cada trimestre del embarazo, la cantidad depende de tu peso y en qué trimestre te encuentres. Buenas fuentes de proteína a incluir en cada tiempo de comida: carne magra de res y cerdo, pollo, salmón, queso, legumbres.
- Omega 3, ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Sin excederse, con que incluyas pescados azules 2 veces por semana, o fuentes vegetales como chia, linaza y aceite de canola, puedes conseguir un buen aporte.
Finalmente la dieta equilibrada, será fundamental en esta etapa, te ayudará a llevar un embarazo saludable e incluso a que la ganancia de peso sea dentro de los rangos recomendados…
En el próximo post hablemos de la ganancia de peso durante el embarazo, déjanos tus dudas y comentarios.
Andreina Domínguez
Nutricionista Dietista
Con Magister en Nutrición Deportiva, enfocada en atención integral de personas que buscan y quieren mejorar su estilo de vida y hábitos alimentarios para proveer salud y en el ámbito deportivo a personas con objetivos físicos y de rendimiento.